健康カプセル！ゲンキの時間[解][字]【初心者でも簡単！自宅でできる筋力アップ法とは？】…の番組内容解析まとめ

出典：EPGの番組情報

健康カプセル！ゲンキの時間[解][字]【初心者でも簡単！自宅でできる筋力アップ法とは？】

自宅で筋トレを行う人が増加しています。筋肉は加齢とともに減少するので、シニアこそ筋力アップが大切なのだとか。今回は、効果的な宅トレ法を専門家に教えてもらいます。

詳細情報
番組内容
おうち時間が増えた昨今、自宅で筋トレを行う人が増加しています。 筋肉は加齢とともに減少するので、シニアこそ筋力アップが大切なのだとか。 そこで今回は、効果的な宅トレ法を専門家に教えてもらいます。
番組内容２
◆自宅で筋トレするならこの３種目がおすすめ！ 　「宅トレＢＩＧ３」とは？ ◆知っておきたい筋トレの知識 　寝起き＆就寝前の筋トレは控えたほうが？ ◆筋トレ、やる気が出ないときのテクニックとは！？◆効果的なスクワット、腕立ては？
主な出演者
【メインＭＣ】石丸幹二 【サブＭＣ】坂下千里子 【ゲスト】榊原郁恵 【ＶＴＲ出演】なすなかにし（中西茂樹・那須晃行） 【ドクター】有賀誠司（東海大学　健康学部　健康マネジメント学科　教授）
みどころ
専門ドクターが監修し、すぐに役立つ健康情報を様々なテーマでご紹介。 身近な健康問題とその改善法を楽しく学べます。
公式ページ
▼番組ＨＰ https://hicbc.com/tv/genki/
おことわり
番組内容や出演者、放送時間などは都合により変更となる場合があります。

ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
ドキュメンタリー／教養 – 宇宙・科学・医学
福祉 – 文字（字幕）

テキストマイニング結果

ワードクラウド

キーワード出現数ベスト20

1. 宅トレ
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18. 時間
19. 紹介
20. 毎日

解析用ソース（見逃した方はネタバレ注意）

＜こちらは 渡邉さん 59歳＞

＜コレステロール値が高めで＞

結果表を見てください
こんな感じなんです

＜なんと 156から 正常値にダウン＞

＜さらに＞

＜その いいことずくめの
あることとは？＞

＜自宅で
腕立て 腹筋 スクワットなど＞

＜30分の筋トレを週3回＞

＜9年ほど続けているんです＞

いや もう

＜そんな
自宅での筋トレを行う方は＞

＜おうち時間が増えた昨今
ますます増加＞

はい こんにちは 熊野です

今日は

＜若者だけでなく
シニアも頑張っています＞

＜実は 筋肉は
加齢とともに減少＞

＜特に 脚の筋力は
20代がピーク＞

＜50代では
ピーク時の70パーセント＞

＜80代になると＞

＜なんと
半分にまで減ってしまいます＞

＜シニアこそ
筋力アップが大事なんです＞

＜そして
筋力トレーニングの効果には＞

＜こんなデータも＞

＜近年の研究によると
筋力トレーニングなどの運動を＞

＜週に1～2回
トータル60分行うと＞

＜心筋梗塞や
脳卒中の発症リスクが＞

＜低下する可能性があることが
分かりました＞

＜そんな中…＞

＜そう指摘するのは
トレーニング科学に詳しい＞

＜有賀先生＞

＜実は 元ボディビルダーで
その経験を生かし＞

＜効果的な
筋力トレーニングの方法を研究する＞

＜筋トレのスペシャリスト＞

というわけで
正しい宅トレで効果を出す方法を

徹底研究！
今回 番組では

自宅でできる筋トレに注目します

＜このあとも＞

＜宅トレの壁＞

＜痩せない 続けられない理由が
明らかに！＞

おはようございます

いや～ 宅トレって
誰もが 1回は やったこと

あるんじゃないですか？
(坂下)あります

千里子さん あります？
あります 全然 続かないです

あ～ 分かります
うん

さあ 本日はですね
榊原郁恵さんに

お越しいただいております
よろしくお願いします

おはようございます
よろしくお願いします

郁恵さんは 宅トレは
やってらっしゃいますか？

宅トレというか

おうちに来てもらう
パーソナルトレーナーの方に

もう お願いして来てもらって
来てもらったら

もう やるしかないじゃないですか
ですね

(榊原)で やってたんですけども

このコロナで
やはり ちょっと こう

おうちに人が来るのは
あれだったので

やらなくなってから

ホントに
全くですか？

全くです

お二人は 宅トレはいかがですか？
千里子さんとか

私は 宅トレっていうか

もう ストレッチぐらいしか
やらないです

石丸さん いかがですか？
僕はですね まあ

舞台があったりとか
色々 身体を保たなきゃいけない

役によって変えなくちゃ
いけないのがあるので

追い込まれてやってる感じ？
追い込まれてやってました

じゃあ この宅トレがですね
正しくやるかやらないかで

効果が
全く違うそうでございます

＜おうち時間が増えた今
宅トレを始めた方も多いのでは？＞

＜でも まず
何から始めたらいいのか＞

＜分かりませんよね？＞

じゃあ 宅トレで
バランスよく鍛えるには

どれをすればいいですか？
(有賀)はい

腕立て伏せ それから スクワット

そして 腹筋運動ですね

この3種目

とても重要な種目である
ということで

｢宅トレBIG3｣っていうふうに
呼んでるんです

はあ～！
え～！

＜上半身を鍛える 腕立て伏せ＞

＜下半身を鍛える スクワット＞

＜体幹を鍛える 腹筋が＞

＜宅トレBIG3です＞

なるほど～！

＜でも 宅トレは 1人でやるため＞

＜間違った方法で行う人も
多いんです＞

＜問題は やり方＞

＜そこで…＞

筋トレマスターの宅トレ診断

先生に診断してもらいたい方
集合～！

＜集まってもらったのは
こちらの3人＞

＜皆さんには
それぞれ お悩みが…＞

＜宅トレチャレンジャー
1人目は＞

＜宅トレ歴は1カ月＞

＜始めたきっかけは
人間ドックで＞

＜糖尿病予備軍と
診断されたこと＞

目標は 厳しいことを言う先生で

＜霜田さんがぶつかっている
宅トレの壁は＞

＜体重が減らない！＞

＜学生時代にやっていた＞

＜柔道のトレーニングも
取り入れながら＞

＜宅トレをしていますが…＞

＜結果 1カ月で
わずか1キロ減っただけ＞

＜なかなか
体重が落ちないのが悩みです＞

＜続いての
宅トレチャレンジャーは＞

＜ひざ痛で 病院に行った際＞

＜｢痩せないと痛みは治まらない｣
と言われ 始めたのですが＞

＜1カ月で挫折＞

＜中部さんがぶつかっている
宅トレの壁は＞

＜続かない！＞

分かる～
そうなんだよね

やめたら楽なんだもん

＜3人目の
宅トレチャレンジャーは＞

＜始めたきっかけは
定年後の筋力の衰えから＞

＜2年間 ほぼ毎日
トレーニングをしているそうですが…＞

まだ ちょっと

悪い？
ええ

＜そんな岡田さんがぶつかっている
宅トレの壁は＞

＜筋肉がつかない！＞

＜痩せない 続かない
筋肉がつかない＞

＜そんな宅トレのお悩みを
先生が指導します！＞

＜筋トレマスター直伝
宅トレ BIG3＞

＜まずは
下半身を鍛えるスクワット＞

＜スクワットは 全身の筋肉の中で
最も大きな筋肉＞

＜大腿四頭筋を中心に
大殿筋も鍛えられます＞

＜大きな筋肉に
アプローチをするため＞

＜より大きな筋力アップが
期待できます＞

＜岡田さんのような
筋肉をつけたい方には＞

＜最適なメニュー＞

＜そこで
3人にスクワットをしてもらうと＞

＜三者三様です＞

＜中でも 先生が注目したのは
岡田さんのスクワット＞

(中西)結構 深いですよね

まず

どうしても

もう一つ
しゃがむ深さなんですね はい

もう一度
再現していただけますか？ はい

はい
ちょっと止めていただけますか？

この深さが ちょっと ひざに

負担がかかりやすい
深さなんですね はい

＜ちなみに
3人にやってもらったところ…＞

＜坂下さんは ひざを前に出し＞

＜背筋を伸ばしたスクワット＞

＜石丸さんと郁恵さんは＞

＜お尻を後ろに引いて
上半身を前傾させるスクワット＞

＜実は この中に
よくある間違いが！＞

＜筋トレの王道 スクワット＞

＜筋トレマスターのお手本を
見てみましょう＞

＜両脚を肩幅に開き＞

＜腕は胸の前でクロスして＞

＜息を吸いながら 3秒で下ろして＞

＜息を吐きながら 3秒で上げます＞

＜しゃがんだ際
ひざがつま先から＞

＜大きく前に
出ないようにしましょう＞

お～
う～ん

郁恵さん 合ってましたね
合ってましたね

つま先から出ないようにね

＜石丸さんは ひざも前に出ず
さらに＞

＜太ももと床が平行になるまで
しゃがんでいたので合格です＞

＜一方 坂下さんは
よくある間違いです＞

＜ひざがつま先より
大きく前に出ていました＞

＜ひざの関節に
大きな負担がかかるので＞

＜注意してください＞

＜そして 続けられない方に
おすすめなのが＞

＜負担の軽い
椅子を使ったハーフスクワット＞

＜浅くしゃがむだけでオーケー＞

＜楽にできます＞

これね 石丸さんは どのぐらいで
やられてる？

僕は

僕にとっては最適な時間で

宅トレするときも 大体
その時間にやるようにしてます

あっ そうですか
へえ～

私

ロッキーみたいじゃないですか！
かっこいい

それこそ

寝る前 うん
ねえ

…にされることが多かった
(榊原)はいはい

さあ これは いい時間なのか
ちょっと その辺り

詳しく聞いてみましょう
本日 解説してくれるのは

宅トレに詳しい
東海大学の有賀先生でございます

(一同)よろしくお願いします

先生 僕

ただ 留意点がいくつかありまして

まず

えっ やっぱり… 何でだろう？

脳から筋肉への命令系統の働きが
十分ではないからなんですね

(榊原)あ～
そうなんだ

＜さらに 寝起きは
血圧が上がりやすいので＞

＜起きてすぐのタイミングは
控えましょう＞

寝る前の時間帯は
実は 筋トレをやるとですね

興奮水準が上がってですね

テンションが
高まっちゃうんですね

郁恵さん
テンション上がってたんですね

だから 寝られないんだ ハハッ

先生

どうでしょうか？

くわえたままですと

万が一 バランス崩したときに
怖い可能性がありますね

事故が起こることもありますので
気をつけてください

気をつけます
｢おっとっと｣が出ちゃうとね

｢おっとっと｣となったときにね

危ないです
危ない 危ない

＜筋トレマスター直伝 宅トレBIG3＞

＜次は 上半身を鍛える
腕立て伏せ＞

＜腕立て伏せは 大胸筋を中心に＞

＜三角筋や上腕三頭筋などが＞

＜鍛えられます＞

＜筋力アップとともに
肩こりや姿勢の改善＞

＜二の腕のたるみにお悩みの方にも
おすすめです＞

＜そこで 普段から宅トレで＞

＜腕立て伏せを行っている
2人を見てみると＞

＜スピードがかなり違います＞

＜まず 先生が指摘したのは
霜田さんの腕立て伏せ＞

動作速度も 大体 1 2 1 2

もしくは 1 2 3

1 2 3

このぐらいの

霜田さん 速くやった方が

効いてる感じがあったんですか？
今までは

効いてる感じというよりも

どうしても 何かね
多くやった方が ちょっとね…

何か いいんかなと思っちゃうけど

へえ～ そっか… そうなんだ

＜霜田さんの場合
回数の多さとスピードの速さが＞

＜筋トレの効果を小さくし＞

＜体重が減らない原因だった
可能性も＞

＜筋トレは 回数をこなすより＞

＜10回できる程度に
負荷を調整することで＞

＜筋肉量が増えやすくなるんです＞

＜筋肉量が増えると
活動量が上がりやすくなり＞

＜エネルギー消費につながります＞

＜さらに 筋力がつくと
基礎体力もアップ＞

＜有酸素運動の効果も
高めやすくなり＞

＜結果
痩せやすい体質になるんです＞

＜では 一見正しそうに見える＞

＜岡田さんの腕立て伏せは
どうでしょうか？＞

先生 毎日やるというのは
いいことなんですか？

筋トレとして 大体10回ぐらい

できるような条件で
やった場合には

毎日は ちょっと難しいんですね
はい

1日では
回復ができないからなんですよ

＜1日では回復できないって
どういうこと？＞

＜筋肉は トレーニングを行うと
筋線維が傷つきます＞

＜それを修復するときに
線維が太くなり＞

＜筋肉が増えるんですが＞

＜修復には 2～3日かかるんです＞

＜よかれと思って 毎日
トレーニングをしていた岡田さん＞

＜筋肉がつかない原因は
この辺りにある可能性が！＞

(有賀)そうですね

むしろ

ので 気をつけていただければと
思います

あ～ なるほど なるほど

＜2～3日の休息日を設けて
トレーニングをするのがおすすめです＞

＜では 筋トレマスターおすすめの＞

＜腕立て伏せをご紹介＞

＜まず 両手は＞

＜動作を行います＞

＜呼吸は＞

＜先生おすすめの
腕立て伏せをしてみると…＞

やっぱりね

≪きついですか
同じ回数でも きついですよね

＜一方 中部さんは…＞

なるほど！
(中西)やっていない

そうか 結構 きついですもんね

(有賀)そうですか
はい

＜中部さんのように
できない方におすすめなのが＞

＜両ひざをついて行う腕立て伏せ＞

＜ひざの位置を
前にずらすと＞

＜さらに 負荷が
軽減できるそうです＞

(有賀)1 2 3

1 2 3

はい 結構です
立ち上がってください

これでいいんですね あ～

(有賀)これならできますよね？

＜筋力レベルに応じて まずは
ひざをついて お試しください＞

＜筋トレマスター直伝 宅トレBIG3＞

＜最後は 体幹を鍛える 腹筋＞

いわゆる 腹筋運動 上体を起こす
シットアップっていう運動なんですが

これではですね おなかの前側

いわゆる シックスパック
なんていわれてる

腹直筋という筋肉が
ターゲットになってきます

そうですね
(中西)欲しい

そう 大体ね
大体 1パックです

大体 1パック
ねえ

＜正しくやれば 体幹が鍛えられて＞

＜全身のバランスが整い＞

＜活動量のアップが
目指せるはずなんですが…＞

＜皆さんの腹筋運動を
見てみると＞

＜やはり 三者三様のやり方＞

＜中でも 霜田さんの腹筋は…＞

すごい 霜田さん すごい

(中西)これ 昔
ロッキーがやってましたよ 映画で

ロッキー…
ロッキーの腹筋 これ

(有賀)これが理想なんですね

＜ひねるのはいいですが
速いスピードが＞

＜体重の減らない原因かも
しれません＞

＜さらに 先生が指摘したのは
岡田さんの方法＞

椅子を使って
その椅子の座面のところに

脚をのせて行いますと

聞いてたので
ああ そうですか

岡田さん 嬉しそうな顔してる

＜しかし＞

＜この＞

＜一体？＞

＜椅子を使って 腰に
負担がかからない腹筋をしている＞

＜岡田さん＞

＜しかし＞

上げたときに
息をこらえて 1 2 3という感じで

一生懸命 筋肉を収縮させようと
していただいてるとこが

うかがえたんですけども

このときに どうしても
息が止まったり

血圧が上がりやすいんですね

＜岡田さんの腹筋をよく見ると＞

＜確かに 身体を上げたときに＞

＜息を止めています＞

＜加齢とともに
高くなりやすい血圧＞

＜さらに トレーニング中に
息を止めてしまうと＞

＜急激な血圧上昇の可能性が
あります＞

＜動脈硬化が進んでいる場合＞

＜血管が破裂し 脳出血などを
引き起こす原因にも！＞

＜では 筋トレマスターおすすめの腹筋を
ご紹介＞

＜呼吸を意識すると効果的＞

＜上半身を＞

＜行いましょう＞

＜さらに 宅トレを続けるために＞

＜簡単な腹筋をご紹介＞

＜そして＞

＜座ったままでもできる
腹筋運動です＞

大きく行う

(榊原)ホント？ これで…

これだと 郁恵さん どうですか？
負荷として考えても

これ 何か
腹筋のイメージ変わりますよね

変わる
こんなに楽なのかっていう

ですね きっと この
指と指の間の筋肉が

すごく鍛えられてる気がします

はい そうです

腹筋で ギュッと
おなかを締めるように

意識してください

これが習慣化してくると

横から見たときの
おなかのラインがですね

ポッコリじゃなくて
しっかりと引き締まった感じに

見えてくるようになると思います

＜このあと
宅トレを続けるための＞

＜ネガティブな気持ちの
切り替え術をご紹介＞

＜ここで 以前＞

そうですね

傾向があるんです

特にですね 加齢に伴いまして

素早い力を発揮する役割を果たす
速筋という線維がですね

顕著に衰えてしまうんですね
(榊原)なるほど

＜速筋が衰えると＞

＜筋トレは 下半身を鍛えることから
始めましょう＞

私なんか 特に
三日坊主になりがちなんですけど

何か
モチベーションの上げ方というか

これ そうですよね
うん

これ ポイントがあるそうなんです
ありますか？

先生 あるんですよね？ ポイント

はい

例えば？
ネガティブということでございまして

有賀先生おすすめの
ネガティブな気持ちの切り替え術

教えていただきましょう

はい ｢どうもやる気が出ない｣

もう 普通だと筋トレが面倒だと

考えてしまうことが多いと
思うんですけども

これを切り替えると
どうなりますかね？ ポジティブに

確かに
ごもっとも

それが分かれば…

では 先生は こう考えました
こちらです

こちら 先生
解説お願いいたします

1種目でいい

あ～
楽になりませんか？

ねえ いいですよ 燃えてきました
うん 何か できる気がする

今日 もう腹筋だけでいいやってね

そう思えばね
そうね

ただ

どのタイミングでやろうかと
思って

＜次回は＞

＜｢ご当地家庭料理｣＞

＜夏バテや肌の老化の予防＞

＜腸内環境の改善などに
効果抜群の＞

＜絶品ご当地グルメをご紹介＞

簡単！

＜おうちで簡単に作れますよ！＞

さあ それでは 皆さん
元気で素敵な毎日を！

また来週 お会いしましょう！

Source: https://dnptxt.com/feed/

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