徹子の部屋　医師・鎌田實[解][字]…の番組内容解析まとめ

出典：EPGの番組情報

徹子の部屋　医師・鎌田實[解][字]

～医師直伝！コロナ禍を元気に過ごす秘訣～医師・鎌田實さんが今日のゲストです。

◇ゲスト
著書『がんばらない』の大ヒットから２０年、現在でも長野県・諏訪中央病院の名誉院長として週２回診察を担当している医師の鎌田實さんがゲスト。
◇番組内容
日々の診察の中で鎌田さんが心配しているのは、コロナで自粛生活を続けるうちに活動量が減ったことによる「虚弱・認知機能の低下・肥満」。隙間時間で簡単にできる運動「鎌田式ズボラ体操」を考案した鎌田さんが、今回は「鎌田式かかと落とし」のやり方を紹介する。また、マスク生活で水を飲む回数が減ったり、口の周りの筋肉を使う機会が減ったことによる誤嚥も増えており、口の筋肉を動かす体操も意識的にやってほしいという。
◇おしらせ
☆『徹子の部屋』番組ＨＰ
　http://www.tv-asahi.co.jp/tetsuko/

ジャンル :
バラエティ – トークバラエティ
ドキュメンタリー／教養 – インタビュー・討論
福祉 – 文字（字幕）

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キーワード出現数ベスト20

1. パタカラ
2. 料理
3. 運動
4. 自分
5. 簡単
6. 筋肉
7. 低下
8. 認知機能
9. 健康
10. 認知症
11. 野菜
12. タンパク質
13. ドン
14. 患者
15. 間違
16. 虚弱
17. 強化
18. 手抜
19. 心配
20. 先生

解析用ソース（見逃した方はネタバレ注意）

著書 『がんばらない』が
20年前に大ヒット｡

テレビや
ラジオのコメンテーターでも

おなじみの医師…
お医者様ですね｡

鎌田實先生です｡

よくいらしてくださいました｡

まあ コロナ自粛生活で

コロナ鬱とか 認知症が増えるとか
進むのじゃないかと

とても心配していらっしゃいます｡

自粛生活でも
健康で過ごすコツなども

お聞き致します｡

『がんばらない』が大ヒット…
本ですね｡

『がんばらない』が
大ヒットしたのが

20年前になります｡

長野県 諏訪中央病院 名誉院長｡

今でも
週２回は診察していらっしゃる｡

予約外来を週１回と
緩和ケア病棟っていう

がんの末期の患者さんの病棟で
回診をして

若い研修医や医学生たちに

ちょっと
患者さんとの接し方とか

患者さんの支え方みたいなのを
教えるっていう事をやってます｡

そうですか｡ まあ 自粛生活で

認知症が進むのではないか
という事を

先生は
とても心配していらっしゃる｡

どんな事が心配？

そうですね
内科外来を週１やってると

やっぱり 目立ってきてるのが
フレイルっていう…

虚弱っていうのが ものすごく…｡

虚弱っていうのは
例えば 今までだったら

サッと診察室に入ってこれて
椅子に座って

｢ちょっと
おなか 診察しますから

診察台に寝てください｣
って言うと

サッと やれてた方が
｢よいしょ｣って立ち上がったり…｡

ああ…｡
それか つかまったりして｡

そうそう｡ そうなんですよね｡

で そういうの
フレイルっていう…｡

コロナで２年 今 ずっと続いて…

ステイホームが続いて
この虚弱が増えて

介護保険のお世話になる人が
増えなけりゃいいなっていうのと

２番目は やはり
認知機能の低下っていうのが

目立って…｡
ああー そうですね｡

若い方 働き盛りの方でも

なんか
ちょっとミスが多くなったとか

なんか
ひらめきが少なくなったとか｡

高齢者は やはり なんとなく

蛇口の栓を開いたのに
閉めるの忘れちゃったとかね

そういう
簡単なミスなんですけども

そういうミスが
多くなりだしている

っていうふうに感じてます｡

それから あとは肥満…｡

ストレスから… 食べる事で
なんか ストレスを解消するので

多くの方が肥満になって

肥満から
高血圧や高血糖が起きてるので

この虚弱と認知機能の低下と

それから 肥満が大きな問題かな
っていうふうに思ってます｡

現在のところ｡
はい｡

がんばらない体操っていうのを
お考えになりましたよね｡

はい｡
あれは どうですか？

はい｡ できるだけ
行動… 生活習慣を変えるのに

無理しちゃうと
三日坊主になるので

できたら ズボラとか

頑張らないとかっていう体操が
いいかなというふうに思って｡

肥満も それから
認知機能の低下も改善しますし

それから
虚弱にならないで済むので

できるだけ ズボラでもいいから
簡単な体操…

自分の自重っていうか
体重を利用した運動が

いいかなと思って｡

ワイドスクワット
っていうスクワットを

やってるとこなんですね｡
すごい｡

スクワットっていうのは とても

マイオカインっていう
筋肉作動性物質っていうのが

この太ももの筋肉の所から
出てきて｡

認知症のリスクを下げたり
血圧を下げたり

血糖値を少し下げてくれたりして

糖尿病の人なんかでも
随分 改善するので…｡

あっ そうですか｡
そんなに難しくないですもんね｡

そうなんですよね｡
ええ｡ 簡単｡

それから 壁立て伏せなんて…

これ 写真を
ちょっと見て頂きますけど｡

女性は なかなか
床の上で腕立て伏せ

難しいですよね｡
難しい｡

これ 壁に向かって こうやって
腕立て伏せをやると かなり…｡

指も ああいうふうに
開いた方がいいんですか？

そう…
指を強化してるんですね｡

ペットボトルが
高齢になると開けづらいとか

瓶詰めが… 買ったんだけど
なかなか開けられなくて

冷蔵庫に いつまでも入ってる
とかっていう話を聞くので｡

初めは こうやって
立てなくていい

普通の壁立て伏せで
いいんですけど

少しできるようになったら
ちょっと指を立ててやると

握力も強化されるっていう事で｡

それから 鎌田式かかと落とし
っていうのも…｡

はい｡ ちょっと
お見せしてもいいでしょうかね｡

ええ｡ お願い致します｡
皆さん ご覧ください｡

かかと落とし…

鎌田式かかと落とし
っていうのはですね…

ちょっと 椅子を借りますけども｡

なんかにつかまって １ ２で

つま先を上げてます｡

あっ つま先を上げる｡
はい｡

この前脛骨筋って
向こうずねの筋肉が

老化とともに衰えてくると

歩行が こう ちょっと
引きずり歩行になって

畳のへりにつかまって 転んで

大腿骨頸部骨折やなんか
起こすので｡

これを できるだけ １ ２で

つま先を上げる運動をして…
転倒予防です｡

で ３で つま先立ちをしてます｡

かかとを上げてます｡
４で もっと背伸びをします｡

で ５で ドンと落とします｡
ドンと落とす｡

４の時に ふくらはぎ…
ここ 毛細血管の集まりで

ここが年を取ってくると
ゴースト化してくる｡

皮膚が若いかどうかも
皮膚の問題よりも

皮膚の裏側の毛細血管が
老化すると

肌に くすみができたり

たるみができたり
してくるんですね｡

ですから
毛細血管を若返らすためには

このかかと落とし…｡

もう一度
初めからお願いできますか？

はい｡ １ ２ ３ ４ ５｡

で ５のドンと落とす時に
骨粗鬆症の予防になりますので｡

僕は骨密度が 若い人に比べて
130パーセントで 簡単な…｡

料理をしながら

キッチンの縁かなんかに…
なんかにつかまって

今の１ ２ ３ ４ ５を
やって頂くと…｡

初めに前を上げるんですよね？
そうなんです そうなんです…｡

かかと 上げるんじゃなくて
前を上げて

１ ２ ３ ４ ５と｡

もう 皆さん
おわかりと思いますけど｡

ぜひ｡
ドンと音がしても

かまわないんですね｡
そうです｡

ドンと落とすぐらいの方が
骨に響いて

オステオカルシン
っていう物質が出てきて

骨を強化して
骨粗鬆症の予防になって｡

男の方なんかもテレビを見ながら
ちょっと テーブルに手をついて

今の１ ２ ３ ４ ５と
かかと落としして頂くと…｡

大体 どのくらいやればいい？
あっ そうですね｡

１セット10回で
１日２回ぐらいやって頂くと｡

朝 例えば 料理をしながら
10回 かかと落としをやって

また 夕方の料理の時に

女性だったら
かかと落としをやれば…｡

１日２回 10回ずつやる
っていうのが いいですね｡

なるほど｡

それから できたら 負荷をかけた
ウォーキングができれば…｡

そうなんですね｡ 色んな運動を…

僕 ズボラ筋トレレシピ20
っていうのを作って｡

フフフ｡
ハハ…｡

飽きないように…
マンネリにならないようにね｡

その中で
少し負荷をかけたウォーキング…

３分間 速歩きをして
３分間 ゆっくり歩きして

また 速歩き ゆっくり歩きやって
最後 速歩き… 全部で15分｡

例えば 地下鉄 行く時とか
あるいはスーパーに行く時に

速歩きの時は少し大股で
一生懸命 歩いて

３分は ちょっと息を整えて
季節を感じながら歩いて｡

今度は また３分 頑張って
っていって15分｡

でも 先生は
この運動指導っていうものを

お始めになったきっかけは
ありましたか？ なんか｡

あります｡ 自分が 少し…｡

僕 長野県に行って
48年になるんですけど

健康づくり運動を ずっとやって

平均寿命 長野県が
日本一になっていくのの

お役に少し立つ

役割をしたと思います｡
すごい｡

で そういう
健康づくりをしてる張本人が

80キロになって…｡

それは太ってる事なんですか？
そうなんです｡

ちょっと 写真 見てください｡
これ おなか…｡

ああ 相当太って
いらっしゃいますね 今より｡

これ イラクの難民キャンプへ
行った時なんですけども

もう おなかはパンパンですよね｡

これ 80キロで このまんま…｡

血圧も上がりだしたんですね｡
あら｡

僕の実の父が
糖尿病で亡くなってるので

僕も その遺伝子を
持ってる可能性があるので

これは まずいと思って｡

で 少し ちゃんと
自分で運動しようという事で…｡

これ 写真 見てください｡

ジムへ行ってですね…｡

はい｡ ジムの写真｡
あっ これ｡ 筋トレ｡

筋トレやって｡
すごい｡

これ 何キロですか？
背負ってらっしゃるの｡

これ 持ってるのは
バーが20キロで

バーベルが… ２つ 二重にあって
多分50キロぐらい…｡

うわ 嫌だ｡ フフフフ…｡

なんか 何歳になっても

芝居を見に行けたり
コンサートに行けたり

そういう人生の方が

豊かで楽しいんじゃないだろうか
っていうので…｡

もう 食べるの大好きなんですよ｡

で 基本的に僕の食法は
野菜を多く食べる事と

タンパク質を
しっかり食べた方がいいから

お肉も食べた方がいい｡

それから
もちろん 納豆や高野豆腐や

色んなタンパク質… 卵とか

そういうものを しっかり取って
筋肉を作る事｡

運動をして おいしいものを食べて
筋肉を作って

ゆっくり痩せていく方がいい
っていうふうにして

３年かけて８キロ痩せて｡

そのあと あんまり…
全くリバウンドをしないですね｡

すごい｡

でも 今 みんな マスク生活なんで
なんか 口の衰えが先生 心配｡

そうなんですよ｡
で 今 一番大きな問題は…｡

最新のデータで 死亡率が…

例えば インフルエンザなんかは
ものすごく減ったし

風邪も減ったけども
ものすごく増えてるのは

嚥下性肺炎って…｡
ああー｡

誤嚥して肺炎を起こす
っていうのが…｡

こっちの方に入っちゃうんですね｡
そうなんです｡

１年間に４万7000人
約 亡くなって…｡

そんなに？
そう…｡ あっ ４万2700人です｡

４万2700人が亡くなって

前年に比べて むしろ
マスクをするようになってから

2400人ぐらい１年間で
亡くなる人が多くなって｡

増えて｡
なぜだと思います？

口を動かさないから？
そうそう｡ そうです｡

マスクをしてると
水を飲む回数が減って

口の中が粘稠になるんですね｡

すると 細菌っていう雑菌が
入りやすくなって

それを誤嚥すると
肺の中に引き込んで

そして 誤嚥性肺炎っていうのを
起こしてしまう｡

ですから それを防ぐために
パタカラ運動って｡

口腔フレイルを予防する

パタカラ運動っていうのを勧めてます｡

はい｡ パタカラ運動です｡

これは なんですか？ パ…｡

パピプペポって

ほっぺたの筋肉を
動かしてるんですね｡

あっ そうなんですか｡
パピプペポ｡

パ ピ プ ペ ポ｡
あっ そうですね｡

で タチツテトはね

どこを動かしてると思います？

舌？
舌 舌｡

舌ですよね｡
(２人)タ チ ツ テ ト｡

そう｡ カキクケコは のどの奥を…
カ キ ク ケ コ｡

カ キ ク ケ コ｡
そう｡ のどですね｡

で 飲み込みの筋肉を
動かしてるんですね｡

カ キ ク ケ コ｡

そう｡ で ラリルレロは

口全体を動かしてるんですね｡

カキクケコ｡
それから ラリルレロ｡

ラリルレロは大変ですね
ちょっと｡

そうですね｡ 口の回りがね｡
ラリルレロ｡

で これは 忙しい方は

パタカラ パタカラ パタカラ
パタカラ パタカラって

６秒ぐらい繰り返すんです 速く｡

パタカラ パタカラ パタカラ
パタカラ パタカラ パタカラ

パタカラ パタカラ パタカラ
パタカラ パタカラ パタカラ

パタカラ パタカラ パタカラ
パタカラ パタカラ｡

これが
口腔フレイルの予防になって

誤嚥性肺炎を減らすという事で｡

いいですね｡
いいです｡ お時間のある人は

パピプペポって言っても
いいですけども

パタカラ パタカラって｡

これ なんか イライラしてきて
怒りそうになった時に…

夫を怒鳴っちゃうなんていう時に

パタカラ パタカラ パタカラ
パタカラってやってると

怒りのコントロールも…｡

じゃあ 皆さん カーッとなって
なんか言おうと思って

憎たらしい事の一つも
言おうと思ったら

パタカラ…｡
フフフフ…｡

さっきも
先生 おっしゃったように

コロナ自粛で刺激が減って
認知症が進む｡

そういう人がいるんじゃないか｡
それを心配していらっしゃる｡

そうなんですね｡ 正常だった方が

少し認知機能が
低下してくるっていうのが…

傾向が見られてきているので
できるだけ…｡

認知症になっちゃうと
なかなか戻るのは難しいので｡

まず一番いいのは料理かなって｡

料理？
はい｡

料理…
認知機能の低下をしていく時

作業記憶っていう…

ワーキングメモリって…
この前頭前野って

頭の脳みその真ん前の所が
大事なんですけども｡

料理をすると 刻んだ
それから ダシを出してきた

お湯を沸かしだしたとかっていう
そういう訓練がされていくので

短期記憶の集まりなんですね｡
ああー｡

だから 僕は料理にこだわって…｡

鎌田流なんですけど
健康手抜きごはんっていう…｡

手抜きをしてでもいいから
男の人も料理に参加したら…｡

自分が定年退職したら
奥さんも週１回だけ

食事の定年退職させてあげて｡

旦那さんが ご飯？
そう｡

だから
君は美術館 行ってもいいよ

買い物に行ってもいいよ
とかっていうふうになると

いいなと思って｡

手抜きでもいいから
おいしい 健康にいい

野菜とタンパク質が
いっぱい入った料理を

みんなが作れるようになったら
いいんじゃないかなと思って｡

それは認知機能にもいい…｡
そうなんですよ｡

ちょっと 見てくださいよ｡
これ…｡

大和煮缶っていう
缶詰を使って…｡

そのまま
汁も全部 丼に入れて｡

上にのっかってるの
高野豆腐なんですね｡

あと 野菜…
ある野菜を刻んで

ちょっと
しょうがの練りチューブを

少し入れて
２分 チンして｡

それから
高野豆腐を裏返しにして

３分 ラップして
たった５分で

この肉豆腐というのが
できてきて｡

これ タンパク質が
40グラムなんですね｡

タンパク質が すごく多い｡

だから 貯筋っていう…
筋肉を貯金するのに

おいしくて簡単で
とってもいいっていう｡

えっ…｡ お肉と お野菜と
高野豆腐？

そうなんですよ｡

で こういう料理を
30レシピぐらい作って…｡

僕 東日本大震災のあと
ずっと被災地支援に入ってて｡

仮設住宅で 家族を亡くした男性が
サバ缶を ずっと おかずに

冷たいまま食べてるのを見て
これ なんか

心が凍っちゃうんじゃないかなと
思って｡

男の人でも簡単に
火を… 少しサバ缶を…｡

例えば キャベツを
フライパンの上に…

手で ちぎってでもいいから｡
ええ｡ 敷いて｡

で サバ缶を
ドンッと汁ごと入れて｡

すると オメガ３の油が
ありますから｡

それで 蓋をしてあげるだけで

結構おいしい
サバと野菜の料理ができる｡

そういうのを男性でもやれるし

あるいは子供が
東京の大学へ行く時に

お母さんが そういう事を
わからせてあげると…｡

教えてあげる｡ うん｡
そう｡

すると みんなが伝わって
男も女も みんなが

簡単な手抜きごはんを
やれるようになったら

結構 女の人たちも

自分を成長させるための
自由な時間が

できるようになるかなと
思ったんですね｡

手抜きでとか
運動はズボラでも…｡

それから… 僕自身が
｢頑張らない｣っていうので

20年前に
有名になったんですけども｡

なんか 健康を守るっていうのは
少し手抜きやズボラや

頑張らないっていうようなのが
あった方が

かえって長続きするのかな
っていうふうに思ったんですね｡

でも 一番いいのは

コグニサイズっていうのが
オススメなんです｡

コグニサイズ？
はい｡

体を動かす運動と頭を使う事を
ミックスさせて やると

頭が
めちゃめちゃになるんだけども｡

それが 間違えるぐらいの…
間違えてもいいんです｡

間違えるぐらいが 脳細胞を
活性化させるっていう事で｡

例えば ちょっと こう
足踏みをしながら

一人じゃんけんで
右手が必ず勝つっていう｡

じゃんけん ぽんっていって

右手が必ず… 自分の右手が｡
あっ…｡

そう｡ で こうやって歩きながら
フッてやる｡

それで 間違えるぐらい
どんどん速くなって

間違えたら 結構 脳細胞を
活性化させているっていう｡

今日 一番難しい 鎌田が考えた
コグニサイズっていうのを…

いいでしょうかね？
どうぞ｡

１ ２ ３ ４って足踏みをして

５の倍数の時に
一人しりとりをするんです｡

はい｡ ｢５｣って言ったら？

５のところは５って言わずに
なんか言葉を… 始めるんですね｡

例えば １ ２ ３ ４ ゴリラ｡
ゴリラ｡

６ ７ ８ ９ らっきょう｡
７ ８ ９ ラクダ｡

それの｢らっきょう｣を
覚えておいて

11 12 13 14 馬｡

15 16 17 18 19

今度は｢ま｣｡ ｢馬｣って言ったから
｢まり｣とかっていうふうに

４つ前を ちゃんと
覚えていられるかどうか｡

わかりました｡
ちょっと やってみますね｡

１… １ ２ ３ ４ ５だから
ゴリラ｡

６ ７ ８ ９ ラクダ｡

えっ？ 11でしたっけ？
12 13 14 ランプ｡

そういうふうにして…
そうやっていけばいいか｡

そう｡
すごいですね 一発でできて｡

そうですか？ フフフフ…｡
これ 戸惑うでしょ？

そうですよ｡
数と あれと両方だから｡

自分が数を いくつまで
数えてたかっていうのも…｡

それから
前に言った｢ラクダ｣っていうのを

数秒だけど 覚えておかなくちゃ
いけないですよね｡

蛇口の栓を開いたら 閉めるまでは
忘れちゃいけないわけで

その ちょっとの間を忘れだすと
認知機能が低下していくわけです｡

水道を出したら閉める｡
そう｡

その間ぐらいは
ちゃんと覚えてないといけないね｡

そうそうそう｡
短期記憶の強化っていうのは…

ここは…
前頭前野って頭の前側は

一番 人間味として大事なとこで｡

ここを強化してあげると
記憶力も良くなるだけじゃなくて

人間が少しイライラしなくなる…｡

ここが低下してくると
怒りやすくなるんです

すぐ怒鳴ったり｡
コロナストレスが多くなって

怒るおじさんがいたりします｡
そうそう｡ います｡

怒鳴ったり…｡
問題になってますよね｡

そうですよね｡
そういうのは やっぱり

前頭前野が
疲れてきてるはずだから

少し… 今 言ったような

｢１ ２ ３ ４ ゴリラ｣なんて
やってると

そのおじさんも ちょっとは
前頭前野が鍛えられて

イライラ感も減ってきて…｡
なるほど｡

社会も ちょっと なんか

ふわっと温かくなって
コロナストレスを

少し緩和できるんじゃないかなと
思うんですね｡

一昨年 出版なさった本が
ロングセラーになっています｡

『図解』… これですか？ 『図解』｡
そうなんです｡

『鎌田實医師が実践している
認知症にならない29の習慣』｡

そうなんです｡
僕自身がやっている…

さっきの かかと落としだとか

自分自身で やってる事を
29の習慣として書いたんですね｡

あっ そうですか｡
私も読ませて頂こう｡

ぜひ 読んでください｡
フフフフ…｡ ぜひ｡

現在 73歳でいらっしゃって
目標は？

目標は… そうですね｡
80歳になっても

イラクの難民キャンプで
子供の診察ができるような

元気さを持ち続けたいな…｡
あっ これ…｡

前にいらした時ですか？ これは｡
そうなんですね｡

イラクの難民キャンプの
子供たちとなんですね｡

90歳になったら…
スキーが好きなんですよ｡

冬は90歳になっても
スキー場に行って

滑れたらいいなって…｡
これは今の時期？

いいですね｡
はい｡

一番の目標は

ピンピンひらり…
ＰＰＨって わかりますかね？

えっ？ もう一回｡
僕はね いつか 自分…

人間は みんな死ぬって…
たくさんの内科医として

死を見てきました
患者さんの死をね｡

だけど 死ぬんだとしたら
死ぬ間際までピンピンしていたい｡

ええ｡
患者さんにも そうして頂いて｡

地域の方にも
そうしてもらいたいと｡

で ピンピン元気でいて
ひらりと あの世へ逝けたら…｡

ひらり？
はい｡ ＰＰＨ ＰＰＨっていって

ピンピンひらりを目標にして
ギリギリまで元気でいられる体を

皆さんに作ってもらう
健康づくり運動を

これからも広げていきたいな
っていうふうに思ってます｡

でも 先生がおっしゃったように
さっきみたいに

ちゃんと歩いて
なんか ちゃんと食べて｡

最期のとこになったら
もう ひらりと｡

そう｡
逝くんですね｡

そうです｡
わかりました｡ そのように｡

ありがとうございました｡
ありがとうございました｡

『徹子の部屋』は

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